Gewichtheben und die 5 wichtigsten Hebeübungen, die Sie kennen sollten

Geschrieben am 12. Januar 2021


Die meisten Menschen, die ihre Fitnessreise beginnen, werden immer mit der gleichen Frage konfrontiert - sollen sie sich auf Cardio- oder Krafttraining konzentrieren?

Wenn Ihr Hauptinteresse darin besteht, die Zahl auf der Waage fallen zu sehen, ist Cardio allein schon genug, aber wenn Sie daran arbeiten, Ihre Körperzusammensetzung zu ändern - Fett zu verlieren und Muskeln zu gewinnen - könnte die Kombination von Cardio und Gewichtheben genau das Richtige für Sie sein.

Wenn Sie Gewichte heben, bauen Sie Muskelfasern ab. Der Körper "baut" Muskeln auf, indem er diese abgebauten Fasern repariert. Die Zunahme Ihrer Muskelmasse erhöht Ihren Ruhestoffwechsel, der es Ihrem Körper wiederum ermöglicht, noch lange nach dem Training Kalorien zu verbrennen. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Kalorien können Sie im Ruhezustand verbrennen, während Sie nichts tun!

Sie profitieren nicht nur von den langfristigen gesundheitlichen Vorteilen, die das Heben von Gewichten mit sich bringt, wie z. B. erhöhte Knochendichte, Stabilität, verbesserte Körperhaltung und ein geringeres Risiko für chronische Krankheiten, sondern Sie können auch Ihren Körper formen und gleichzeitig Fett verbrennen.

Egal, ob Sie ein erfahrener Gewichtheber oder ein völliger Neuling sind, der nach einem Platz für den Anfang sucht, es gibt fünf Hauptübngen, die in jedermanns Gewichtheber-Werkzeugkasten enthalten sein sollten.

"Die großen Fünf"

"The Big Five" ist ein Begriff, der verwendet wird, um die fünf wichtigsten Compound Lifts des Gewichthebens und Bodybuildings zu beschreiben. Compound Lifts sind Übungen, die mehrere Muskelgruppen auf einmal beanspruchen. Die fünf wichtigsten Compound Lifts sind:

1. Kniebeugen
2. Deadlifts
3. Bankdrücken
4. Überkopfdrücken
5. Langhantelrudern

Diese Übungen sollten die Grundlage für jedes gut abgerundete Krafttraining sein. Da sie mehrere Muskelgruppen und Gelenke einbeziehen, eignen sie sich hervorragend zur Steigerung der gesamten Muskelmasse und des Kalorienverbrauchs.

Wir werden die Beschreibungen mit einer Langhantel für die meisten dieser Bewegungen durchführen, aber denken Sie daran, dass die Positionierung konstant bleibt, unabhängig davon, ob Sie Kurzhanteln, Kettle Bells oder andere Gewichte verwenden.

1. Kniebeuge

Wenn wir an eine Übung für den unteren Körperbereich denken, ist die Kniebeuge oft die erste, die uns in den Sinn kommt - aus gutem Grund!

Bei der Kniebeuge werden die Hüften und Knie gebeugt, um aus dem Stand in die Hocke zu gehen und dann wieder aufzustehen. Einfach, aber es wirkt Wunder für die Steigerung der Kraft im Unterkörper, insbesondere im Quadrizeps, Adductor magnus und Gluteus maximus. Die Körpermitte spielt bei dieser Übung ebenfalls eine große Rolle, um Ihren Oberkörper stabil und neutral zu halten.

Positionierung und Form

Beginnen Sie im Stand, Füße etwa schulterbreit auseinander, Zehen leicht nach außen gerichtet. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie die Hüfte nach hinten und unten bewegen und gleichzeitig die Knie beugen. Kontrollieren Sie den Abstieg bis zum Ende der Bewegung und halten Sie dabei Ihre Körpermitte angespannt.

Achten Sie auf die Position Ihrer Knie. Wenn die Knie nach vorne gleiten oder nach innen einknicken, bedeutet dies, dass die Muskelspannung in den hinteren Oberschenkeln und den Gesäßmuskeln verloren geht und die für den Wiederaufstieg erforderliche Kraft behindert wird. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und denken Sie daran, Ihre Knie parallel zu halten, wenn Sie aus der Hocke wieder nach oben kommen.

Wenn Beweglichkeit eine Schwäche von Ihnen ist, beginnen Sie am besten mit den Kniebeugen auf einem höheren Ziel wie einem Stuhl oder einem hohen Kasten und arbeiten sich nach unten, während Sie Ihre Flexibilität erhöhen.

Kniebeuge-Alternativen

Goblet Squat

Halten Sie ihren Kettlebell oder die Kurzhantel bei der Kniebeuge an der Brust.

Kniebeuge nach vorne*

Bei dieser Variante wird das Gewicht quer über die Körpervorderseite belastet und ruht auf den Schultern. Es ist besonders wichtig, dass die Körpermitte während der gesamten Bewegung aktiv ist, um sicherzustellen, dass der Körper eine aufrechte Position beibehält und der Oberkörper nicht mit dem Gewicht nach vorne sackt.

Ausfallschritt

Halten Sie den Oberkörper aufrecht und treten Sie mit einem Bein nach vorne und senken Sie den Körper ab, bis beide Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad gebeugt sind.

Bulgarian Split Squat

Gleiche Positionierung wie beim Ausfallschritt, aber bei dieser Variante wird der hintere Fuß auf eine Fläche wie einen Stuhl oder eine Kiste gestellt, sodass der Großteil Ihres Gewichts beim Absenken auf der Ferse des vorderen Fußes liegt

Pistol Squat*

Dies ist eine fortgeschrittene Variante, bei der Sie auf einem Bein balancieren und das andere Bein so hoch wie möglich gerade vor sich ausstrecken. Gehen Sie so weit wie möglich in die Hocke, während Sie das angehobene Bein auf dem Boden halten. Benutzen Sie ein Ziel, z. B. einen Stuhl, um das Gleichgewicht zu halten. Sobald Sie auf das Ziel tippen oder sitzen, stemmen Sie mit der Ferse, um den Körper wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Modifizieren Sie diese Übung, indem Sie sich an einem TRX-Gurt oder einer Wand festhalten, um das Gleichgewicht zu halten.

2. Deadlifts

Es gibt nur wenige Gewichtsübungen, die im Alltag so funktionell sind wie Kreuzheben. Eine Vielzahl von Muskelgruppen des Unter- und Oberkörpers sind hier im Spiel, darunter der Gluteus maximus, die Hamstrings, der Quadrizeps, der Adductor magnus und der Erector spinae.

Das Aufheben von Gegenständen vom Boden gehört für fast jeden zur täglichen Routine, egal ob Sie Ihr Kind hochheben oder sich nur bücken, um etwas aufzuheben, das Sie fallen gelassen haben. Wenn Sie diese alltäglichen Aufgaben mit der richtigen Form ausführen, kann dies den Unterschied zwischen einer schweren Rückenverletzung und einem verletzungsfreien Leben ausmachen.

Positionierung und Form

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hinter der Langhantel auf. Die Hantelstange sollte auf einer Linie mit der Oberkante Ihrer Schnürsenkel sein. Beginnen Sie mit dem Beugen der Hüfte und der Knie, wobei das meiste Gewicht auf den Fersen der Füße liegt. Ihre Wirbelsäule sollte lang und gerade sein, wobei die Knie nach vorne über die Zehen zeigen, während die Hüften nach hinten kippen.

Wenn Sie die Stange vom Boden abheben, sollten Sie gleichzeitig Ihre Fersen in den Boden drücken, während Sie mit den Hüften und Beinen nach oben und vorne ziehen, um aufzustehen. Es ist wichtig, die Muskeln im Rücken angespannt zu halten und eine lange, gespannte Wirbelsäule zu haben, um während der gesamten Bewegung eine sichere Haltung zu bewahren.

Wenn Sie das Gewicht wieder absenken, führen Sie diese Schritte in umgekehrter Reihenfolge durch und achten dabei darauf, dass Ihr Rücken angespannt und aufrecht bleibt.

Alternativen zum Kreuzheben

Einbeiniges Kreuzheben

Diese Variante des Kreuzhebens eignet sich hervorragend zur Stabilisierung und Verbesserung des Gleichgewichts. Balancieren Sie auf einem Fuß und konzentrieren Sie sich darauf, das meiste Gewicht auf der Ferse zu halten, während Sie nach vorne kippen.

Kettlebell-Schwung

Dies ist keine Variante des Kreuzhebens, beansprucht aber die gleichen Muskeln entlang des Rückens, wie beim Kreuzheben. Beugen Sie sich mit der Hüfte, halten Sie das Knie leicht gebeugt, greifen Sie den Kettle Bell und ziehen Sie sie zwischen den Beinen zurück, um Schwung zu erzeugen. Drücken Sie die Hüfte nach vorne, um den Kettle Bell auf Schulterhöhe zu bringen.

Rumänisches Kreuzheben

Diese Variante des Kreuzhebens beginnt am oberen Punkt eines normalen Kreuzhebens, senkt das Gewicht langsam ab und kehrt dann in eine aufrechte Position zurück. Achten Sie auf die korrekte Haltung, um die Langhantel vom Boden zu heben, bevor Sie mit den Wiederholungen beginnen.

3. Bankdrücken

Das Bankdrücken ist eines der wichtigsten Hebeübungen des Oberkörpers, das Kraft in der Brust, den vorderen Deltamuskeln und dem Trizeps aufbaut.

Positionierung und Form

Legen Sie sich auf den Rücken, die Langhantel sollte sich auf Augenhöhe befinden. Greifen Sie die Stange auf jeder Seite im gleichen Abstand - in der Regel etwas weiter als schulterbreit auseinander. Lösen Sie die Stange, indem Sie die Arme strecken, bis die Stange direkt über den Schultern liegt. Senken Sie die Stange bis zur Brustmitte ab und drücken Sie sie dann wieder nach oben.

Es gibt drei Arten von Bankdrücken: Schrägbank, Flachbank und Abwärtsbank. Für alle gelten die gleichen Regeln für die Haltung.

Alternativen zum Bankdrücken

Liegestütze

Die Hände liegen direkt unter Ihren Schultern auf dem Boden. Senken Sie den Körper ab, bis die Brust direkt über dem Boden schwebt, halten Sie inne und drücken Sie sich dann wieder hoch. Vermeiden Sie ein Durchbiegen des Rückens, indem Sie den Bauchnabel eingezogen und die Körpermitte angespannt halten. Alternativ können Sie knien. Achten Sie darauf, dass die Ellbogen eng am Körper anliegen und nicht zur Seite abstehen.

Trizeps-Dips

Greifen Sie mit den Händen die Vorderkanten eines Stuhls oder einer Bank und strecken Sie die Beine vor sich aus. Beugen Sie die Ellenbogen, um den Po in Richtung Boden zu senken, bis die Arme einen 90-Grad-Winkel bilden, dann strecken Sie die Arme und drücken sich mit dem Trizeps wieder nach oben.

4. Überkopfdrücken

Das Überkopfdrücken konzentriert sich in erster Linie auf den Aufbau von Kraft in den Schultern, dem Trizeps und dem oberen Rücken. Obwohl diese Übung häufig im Sitzen ausgeführt wird, wird bei der Ausführung dieser Bewegung im Stehen auch die Körpermitte beansprucht, um das Gleichgewicht und die Stabilität zu halten.

Positionierung und Form

Die Hände sollten etwas weiter als schulterbreit auseinander sein, wenn Sie die Stange greifen. Bringen Sie die Stange zu Beginn der Bewegung zu Ihrem Schlüsselbein. Spannen Sie Ihre Körpermitte an, drücken Sie den Po und neigen Sie den Kopf leicht nach hinten, damit Sie die Hantel gerade nach oben zur Decke führen können.

Sobald die Stange Ihre Stirn passiert, bringen Sie den Kopf zurück in eine neutrale Position, bevor Sie die Arme über dem Kopf ausstrecken.

Senken Sie die Stange wieder ab, indem Sie diese Schritte in umgekehrter Reihenfolge durchführen. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Ellenbogen während der gesamten Bewegung direkt unter den Handgelenken befinden.

Alternativen zum Überkopfdrücken

Kurzhantel-Überkopfdrücken

Wie das Langhantel-Überkopfdrücken, jedoch mit zwei Hanteln oder einer Kurzhantel auf einmal.

Pike-Liegestütz

Dies ist eine fortgeschrittene Bewegung, bei der Sie sich in eine etwas umgekehrte Position begeben müssen. Beginnen Sie in einer normalen Liegestützposition und heben Sie dann Ihre Hüften an, sodass Ihr Körper ein umgekehrtes V bildet. Ihre Beine und Arme sollten so gerade wie möglich sein. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, bis Ihr Kopf leicht den Boden berührt, und drücken Sie sich dann wieder hoch, bis Ihre Arme gerade sind.

5. Langhantelrudern

Langhantelrudern ist eine Grundübung für den Aufbau von Kraft und Muskeln vor allem im Rücken, einschließlich Latisimuss dorsi, Trapezius, hintere Deltamuskeln, Rhomboideus, Erector spinae, Scapularis-Stabilisatoren, Bizeps und Core.

Positionierung und Form

Beugen Sie sich an der Hüfte, bringen Sie Ihren Oberkörper parallel zum Boden und greifen Sie die Stange mit den Händen in schulterbreitem Abstand. Halten Sie die Brust gehoben und den oberen Rücken angespannt, indem Sie die Schulterblätter nach hinten ziehen. Ziehen Sie die Stange nach oben, bis sie Ihre untere Brust berührt, und senken Sie sie dann in der gleichen Haltung wieder ab.

Alternativen zum Langhantelrudern

Einarmiges Rudern

Ähnlich wie das Langhantelrudern, jedoch wird jeweils nur eine Seite des Körpers bearbeitet. Zur Abwandlung können Sie das gegenüberliegende Knie und die Hand auf einer Bank abstützen, um den Körper zu stabilisieren, während Sie mit der anderen Seite hochrudern.

TRX oder Ring Row

Greifen Sie die TRX-Gurte und gehen Sie mit den Füßen nach vorne, bis Spannung in den Gurten ist. Der Körper sollte sich in einer geraden Linie befinden, wie bei einer umgekehrten Planke. Je weiter Sie mit den Füßen nach außen gehen, desto schwieriger wird die Übung. Um die Bewegung zu beginnen, ziehen Sie den Oberkörper zu den Händen, wobei die Ellbogen eng am Körper anliegen. Achten Sie darauf, dass Sie sich langsam und kontrolliert wieder absenken.

Klimmzüge

Greifen Sie eine hohe Stange mit den Händen etwa schulterbreit auseinander, hängen Sie daran, bis Ihre Arme gerade sind und Ihre Füße den Boden nicht mehr berühren, und ziehen Sie sich dann nach oben, bis Ihr Kinn über der Stange ist. Klimmzüge sind anspruchsvoll, können aber modifiziert werden, indem Sie ein Band um die Stange wickeln und vor dem Hochziehen in das Band treten, um sich zu unterstützen.

Gewichtheben ist ein notwendiger Teil Ihrer allgemeinen Fitness und es ist wichtig zu wissen, wie man sicher und richtig mit Gewichten trainiert, um Verletzungen zu vermeiden. Der wichtigste Schritt ist, einfach loszulegen. Möchten Sie mehr Gewichtheben Tipps? Versuchen Sie unsere Trainings- und Essens-Pläne!


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