Tolle Übungen für die Gewichtsabnahme

Geschrieben am 29. Dezember 2020


Das Abnehmen ist keine kleine Leistung. Vor allem, wenn man mit einem Schilddrüsenproblem zu tun hat. Es gibt Tausende Fett-zu-Fit-Diätpläne, Sportübungen, kalorienarme Menüs und Pillen, die sofortige Gewichtsreduktion bewerben, aber was funktioniert tatsächlich? Was ist das wahre Geheimnis für eine signifikante Gewichtsabnahme?

Wir hassen es, der Überbringer schlechter Nachrichten zu sein, aber das wahre Geheimnis für gesundes Abnehmen ist die Antwort, vor der wir ständig davonlaufen - konsequentes Training und eine gesunde Ernährung.

Ein fünfminütiges, magisches Youtube-Workout-Video reicht nicht immer aus, und zweistündige Fitnesspläne passen nicht immer in unseren Tagesplan. Was funktioniert also? Und wie finden wir heraus, was für uns funktioniert?

Beginnen Sie damit, Spaß zu haben!

Jeder Mensch ist anders und jeder genießt eine andere Art von Training! Wenn Sie Ihren Workout genießen, stehen die Chancen gut, dass Sie dabei bleiben! Schauen Sie sich unsere Liste unten an, sehen Sie, was nach Spaß klingt, oder zumindest machbar ist, und probieren Sie es selbst aus!

Gruppen-Fitness-Kurse

Manche Menschen finden, dass das Training in einer Gruppe für sie angenehmer und nachhaltiger ist als Solo-Sessions. Ich persönlich liebe Gruppen-Fitnesskurse, weil sie mir erlauben, mental "abzuschalten". Ich muss mein Training nicht planen oder zu viel darüber nachdenken, was ich tun werde. Ich weiß, dass ich einfach nur auftauchen muss und der Trainer wird mich dann schon anleiten.

Viele finden auch, dass sie sich in einer Gruppe mehr anstrengen können, als wenn sie alleine trainieren. Man kann den Wettbewerbsgeist der Menschheit nicht leugnen!

Es gibt so viele Arten von Kursen, aber alle folgen typischerweise einem Circuit-Stil oder einem hochintensiven Intervalltraining (HIIT) Ansatz. Einige beliebte Kurse sind:

Radfahren (Spinning): Findet auf einem stationären Fahrrad mit unterschiedlichen Intensitäten, Widerständen und Choreografien zu Top-40-Hits statt.
Bootcamp-Stil: Ein Fitness-Bootcamp kombiniert typischerweise Calisthenic- und Körpergewichtsübungen mit Intervall- und Krafttraining. Dies ist eine großartige Option, um Cardio- und Krafttraining in einer Klasse zu kombinieren - seien Sie bereit zu schwitzen!
Zumba/Tanz-Fitness: Zumba ist von lateinamerikanischem Tanz und Musik inspiriert und kombiniert choreografierte Tanz- und Körpergewichtsübungen zu Ihrer Lieblingsmusik.
Step-Aerobic: Dies ist ein klassischer Gruppenfitnesskurs, den es schon seit Jahrzehnten gibt. Dabei wird eine 10 bis 5 Zentimeter hohe Plattform verwendet, die in das Programm integriert wird. Oftmals werden zusätzliche Gewichte oder Geräte verwendet, um ein Ganzkörpertraining zu ermöglichen.
Aqua-Aerobic: Aqua-Aerobic findet in einem Schwimmbad statt und konzentriert sich auf die Verbesserung der kardiovaskulären Fitness, während gleichzeitig Ihre Muskeln trainiert werden, da Sie sich ständig gegen den Widerstand des Wassers bewegen.
Alle diese Workouts sind völlig unterschiedlich, bewirken aber das gleiche Ergebnis: eine erhöhte kardiovaskuläre Fitness.

Wenn Sie irgendetwas aus dieser Blogserie mitnehmen, dann sollte es sein, dass Sie aufhören, sich leidend zu Cardio-Training zu zwingen. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, eine Form von Cardio-Fitness zu finden, die Ihnen Spaß macht. Wenn Sie Spaß an einer Sache haben, werden Sie eher dazu bereit sein, langfristig dabei zu bleiben. Ich glaube wirklich, dass es für jeden etwas gibt, man muss nur etwas ausprobieren, um es herauszufinden!

Stoßfreie Workouts

Stoßfreie Workouts sind eine großartige Option für diejenigen unter Ihnen, die ihre Fitnessreise beginnen möchten, oder für diejenigen unter uns, die ihre Gelenke nicht zusätzlich belasten wollen. Dies sind besonders gute Optionen für Menschen mit Osteoporose oder anderen orthopädischen Problemen. Sie sind aber auch ein fantastisches Training für jeden, der fit und gesund werden möchte!

Rudern: Rudern ist eine sitzende Übung, die den ganzen Körper beansprucht und die Herzfrequenz steigert. Einer der Vorteile der Bewegung ist, dass sie vielseitig ist. Sie können zwischen intensiven, kurzzeitigen Arbeitsschüben wechseln oder es als Steady-State-Cardio-Gerät verwenden.
Radfahren: Radfahren ist ein extrem vielseitiges, sitzendes Training, mit dem Sie längere Strecken oder kürzere, hochintensive Trainingseinheiten absolvieren können. Beim Radfahren wird der Schwerpunkt auf den Einsatz der unteren Körpermuskulatur gelegt. Sie können den Widerstand erhöhen, um das Herz-Kreislauf-System und die Muskeln noch mehr zu fordern - und Sie können es sogar in einer Gruppe tun!
Schwimmen: Schwimmen ist ein wunderbares Ganzkörpertraining. Es ist die vielleicht gelenkschonendste Übung und beansprucht jeden Muskel in Ihrem Körper. Sie bewegen Ihren Körper ständig gegen den Widerstand des Wassers, was Ihre Herzfrequenz erhöht und Ihre Muskeln stärkt, sowie Ihre Lungenkapazität und Atemtechniken verbessert.

Steady State Cardio

Wenn schnelle Cardio-Bewegungen nichts für Sie sind, sind Sie nicht allein! Wenn Sie finden, dass eine Wanderung, eine Radtour auf der Straße oder ein Jogging in der Nachbarschaft mehr Spaß macht, ist Steady State Cardio vielleicht genau das Richtige für Sie. Steady State Cardio ist eine kontinuierliche, gleichmäßige Belastung, bei der Sie in einer Trainingszone bleiben. Dies unterscheidet sich vom Intervalltraining, bei dem Sie zwischen hohen und niedrigen Intensitätszonen wechseln. Im Idealfall bleiben Sie beim Steady State Cardio für die Dauer der Aktivität in einer "Mittelzone", einer Trainingszone mit moderater Intensität. Es sollte sich herausfordernd, aber nicht unmöglich anfühlen, dreißig oder mehr Minuten lang in dieser Zone zu bleiben.

Woher weiß ich, in welcher Trainingszone ich mich befinde?

Sie befinden sich wahrscheinlich in einem Bereich mittlerer Intensität, wenn Sie während des Trainings ein Gespräch mit jemandem führen können, aber nicht ohne Schwierigkeiten. Wenn Sie während des Trainings problemlos ein Gespräch führen können, befinden Sie sich wahrscheinlich in einem niedrigen Intensitätsbereich. Wenn es absolut unmöglich ist, während des Trainings ein Gespräch zu führen, befinden Sie sich wahrscheinlich in einem Bereich hoher Intensität.

Steady State Cardio im Fitnessstudio

Laufband: Das Laufband ist das bekannteste und am leichtesten zugängliche Cardiogerät überhaupt. Um die Intensität Ihres Trainings zu manipulieren, um die mittlere Trainingszone zu erreichen, erhöhen oder verringern Sie entweder die Geschwindigkeit - und vergessen Sie nicht, die Neigungsfunktion für einen zusätzlichen Schub zu nutzen!
Crosstrainer: Dies ist eine großartige Option mit geringerer Belastung. Mit einem Crosstrainer können Sie die Intensität durch Erhöhen oder Verringern des Widerstands beeinflussen. In der Regel gibt es zwei Griffpaare: ein stationäres Paar zur Unterstützung des Gleichgewichts und ein bewegliches Paar Griffe, das die Bewegung des Oberkörpers einbezieht.
Stepper: Haben Sie jemals das Gefühl gehabt, dass sich das Hinaufgehen einer Treppe manchmal wie das Schwerste anfühlt, was Sie je getan haben? Das liegt daran, dass der ständige Kampf gegen die Schwerkraft und das Heben Ihres Körpergewichts Lunge und Muskeln beansprucht! Dies ist eine großartige Cardio-Option, die gleichzeitig die Muskeln im unteren Körperbereich stärkt. Die Intensität wird durch die Geschwindigkeit, mit der sich die Treppe bewegt, erhöht oder verringert. Es gibt Griffe, die bei Bedarf das Gleichgewicht unterstützen. Fordern Sie sich jedoch selbst heraus, sich nicht anzulehnen oder auf die Griffe zu stützen.

Zirkeltraining und HIIT

Wenn Sie sich dabei langweilen, immer wieder das Gleiche zu tun, könnte Zirkeltraining Ihr neuer Favorit sein! Zirkeltraining ist eine Technik, die eine Reihe von verschiedenen Übungen beinhaltet, die im Wechsel mit minimalen Pausen dazwischen durchgeführt werden.

Stellen Sie sich jede Übung als eine eigene Station vor. Das Zirkeltraining besteht aus dem Durchlaufen der Stationen. Die Übungen, die Sie für den Zirkel wählen, sind Ihren Vorlieben und Fähigkeiten überlassen. Es gibt keine "magischen Übungen". Sie können sich an traditionelle Cardio-Übungen wie Hampelmänner und Seilspringen halten. Sie können sich an traditionelle Gewichthebeübungen wie Ausfallschritte und Schulterdrücken halten. Oder Sie können beides miteinander kombinieren, indem Sie von Rudern zu Kurzhantel-Squats wechseln! Ihr Workout liegt ganz bei Ihnen!

Viele Menschen wissen nicht, dass die Einbeziehung von Gewichten der beste Weg ist, um die Herzfrequenz zu erhöhen, denn nicht nur ausschließliches Cardiotraining bringt Sie ans Ziel.

Hier sehen Sie ein Beispiel für ein Zirkeltraining.

Step Ups: 1 Minute

Burpees: 1 Minute

Plank: 1 Minute

Seilspringen: 1 Minute

Pause: 2 Minuten

Viermal wiederholen

Denken Sie daran: Ihre einzige Pause sollte aus den Übergängen zwischen den Bewegungen und der Erholungsstation am Ende bestehen. Zirkeltraining ist eine leicht zu verändernde Methode. Das Hinzufügen von Übungen, das Verkürzen der Stationszeiten und das Vermehren der Wiederholungen sind alles Entscheidungen, die Sie treffen können, um Ihr Training zu verbessern.

Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

HIIT kombiniert kurze, intensive Trainingseinheiten mit längeren Ruhephasen oder Übungen mit sehr niedriger Intensität. Ein Beispiel wäre ein 30-sekündiger Sprint mit maximaler Geschwindigkeit, gefolgt von einer Minute Gehen und Wiederholung dieser Serie für 15-20 Minuten.

Der Hochintensitätsstoß muss nicht unbedingt aus Laufen bestehen. Es können auch andere explosive Bewegungen sein, wie z. B. Sprints auf einem Fahrrad, Rudergerät oder Springseil, oder sogar der oben beschriebene Zirkel. Das Wichtigste ist, dass Sie sich dabei voll verausgaben.

Egal, für welches Training Sie sich entscheiden, ob Sie abnehmen, fit werden, gesund werden oder einfach etwas Neues ausprobieren wollen, denken Sie daran, dass der Anfang oft der schwierigste Teil ist. Und obwohl es vielleicht nicht so aussieht, wenn Sie auf halbem Weg einen Hügel hinauf sind oder noch drei Übungen bis zu Ihrer zweiminütigen Pause haben, ist es wichtig zu wissen, dass es sich immer lohnt, sich die Zeit zu nehmen, um sich zu verbessern.


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